일주일 근력운동을 계획할 때 휴식은 언제?

일주일 동안 근력 운동을 계획할 때, 적절한 휴식을 취하는 것은 근육 회복과 성장을 위해 매우 중요합니다. 휴식의 양과 빈도는 개인의 목표, 운동 강도, 경험 수준에 따라 다를 수 있지만, 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다:

1. 운동 빈도와 휴식 배분

• 초보자: 주당 2~3회 근력 운동. 하루 운동 후 하루 휴식을 권장합니다.
• 중급자: 주당 4~5회 근력 운동. 부위를 분할하여(예: 상체/하체 분할) 각 근육군이 48~72시간 회복 시간을 가질 수 있도록 계획합니다.
• 고급자: 주당 5~6회 근력 운동 가능. 운동 강도가 높기 때문에 특정 근육군에 충분한 휴식을 주는 분할 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.

2. 운동 중 휴식

• 세트 간 휴식:
  • 고강도(근력 목표): 세트 간 2~3분.
  • 중강도(근비대 목표): 세트 간 60~90초.
  • 저강도(근지구력 목표): 세트 간 30~60초.

3. 주간 휴식일

• 주당 최소 1~2일은 완전 휴식일을 가지는 것이 좋습니다.
• 휴식일에는 가벼운 스트레칭, 요가, 또는 산책과 같은 활동적인 휴식(active recovery)을 고려할 수 있습니다.

4. 몸의 신호를 경청

• 피로감, 근육 통증이 심하거나 의욕이 떨어질 경우, 추가적인 휴식이 필요할 수 있습니다.
• 과도한 운동은 부상 위험을 증가시키므로 적절한 휴식을 통해 이를 방지하세요.

운동과 휴식의 균형을 잘 맞추는 것이 목표 달성과 장기적인 건강에 핵심입니다.