허리 아플 때 할 수 있는 근력운동

허리가 아플 때에는 무리한 운동을 피하면서 허리 근력을 강화하고, 동시에 통증을 완화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 아래는 허리 통증 완화와 근력 강화에 효과적인 운동을 소개합니다. 각 운동을 할 때는 무리하지 말고, 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.

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1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

허리의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
방법:

• 네발로 엎드린 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로 떨어뜨리고 머리를 들어 올립니다 (소 자세).
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다 (고양이 자세).
• 10~15회 반복.

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2. 브릿지 (Bridge)

허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
방법:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 발바닥을 바닥에 붙입니다.
• 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
• 5초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
• 10~12회 반복.

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3. 새와 개 자세 (Bird Dog)

코어와 허리 근육을 강화합니다.
방법:

• 네발로 엎드린 자세를 취합니다.
• 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려 몸을 곧게 만듭니다.
• 5초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 10~12회 반복.

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4. 플랭크 (Plank)

허리와 코어 안정성을 강화하는 운동입니다.
방법:

• 엎드려 몸을 곧게 펴고 팔꿈치와 발끝으로 체중을 지탱합니다.
• 허리가 처지지 않도록 주의하며 20~30초간 유지합니다.
• 서서히 시간을 늘려가며 반복.

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5. 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)

허리 스트레칭과 긴장 완화에 좋습니다.
방법:

• 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 허리와 엉덩이를 스트레칭합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 15초씩 2~3회 반복.

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주의사항:

• 운동 중 통증이 심해지거나 불편하면 즉시 멈추세요.
• 필요하면 물리치료사나 전문의와 상담해 적합한 운동을 조언받으세요.
• 허리 통증이 지속되면 더 심각한 문제가 있을 수 있으니 병원 방문이 필요할 수 있습니다.

운동 후에도 허리 통증이 나아지지 않거나 지속되면 전문가의 상담을 받아보세요.