운동 후 근육을 보존하는 7가지 핵심 전략

✅ 운동 후 근육을 보존하는 7가지 핵심 전략

1. 🥩 충분한 단백질 섭취

• 운동 후 30분~1시간 이내에 고품질 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움
• 추천 식품: 닭가슴살, 계란, 두부, 유청단백질(단백질 쉐이크)
• 권장량: 체중 1kg당 1.6~2.2g/day

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2. 🕒 골든타임 내 영양 섭취

• 운동 직후 1시간 이내는 단백질 + 탄수화물 섭취가 매우 효과적
• 탄수화물은 근육 글리코겐 회복과 단백질 흡수 촉진에 도움

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3. 💤 충분한 수면

• 수면 중 성장호르몬이 분비되며 근육 회복이 활발히 진행됨
• 하루 7~9시간 권장

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4. 🚰 수분 보충

• 수분이 부족하면 근육 대사와 회복 속도 저하
• 운동 후에는 전해질을 포함한 물 섭취도 좋음

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5. 💊 보충제 활용

• BCAA 또는 EAA: 근손실 억제 및 회복에 도움
• HMB: 고강도 운동 시 근육 보호
• 크레아틴: 근육의 힘과 회복 능력 증가

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6. 🔄 과도한 유산소 운동 자제

• 유산소 운동은 체지방 연소에 좋지만 과하면 근육까지 잃을 수 있음
• 목적이 근육 유지라면, 유산소는 20~30분 이내, 주 2~3회 정도가 적당

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7. 📈 점진적 과부하 운동 유지

• 지속적인 자극이 없으면 근육은 퇴화
• 운동 강도나 무게, 반복 수 등을 점진적으로 높여야 유지 가능

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❗ 이런 습관은 피하세요!

나쁜 습관영향

공복 상태로 운동	근손실 가능성 증가
운동 후 식사 거르기	회복 지연 및 근육 소실
수면 부족	근육 회복력 저하
고강도 유산소만 지속	근육 축소 우려

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📝 요약 정리

핵심 전략효과

단백질+탄수화물 섭취	회복 및 합성 촉진
보충제 활용	근손실 방지 보조
수면 & 수분	자연 회복 촉진
유산소 조절	근육 보호
지속적 운동 자극	근육 유지 필수

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열심히 쌓은 근육, **운동만큼 중요한 건 바로 "회복과 유지"**입니다!
식사, 수면, 수분, 보충까지 잘 챙기면 근손실 걱정 없이 탄탄한 몸을 유지할 수 있어요

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