7일치 운동 계획을 세워 달라고 했을 때 챗지피티가 짜준 계획

근력 트레이닝을 처음 시작하거나 적응하기 쉬운 7일치 운동 계획을 작성해 줄게요. 이 계획은 전신을 고루 발달시키는 데 중점을 두며, 하루에 30분에서 1시간 정도 소요됩니다. 휴식일도 포함해서 부상을 방지하고, 근육 회복에 도움을 주도록 구성했어요.

7일 근력 트레이닝 계획

1일차: 전신 운동

• 스쿼트: 3세트 x 12회
• 푸쉬업: 3세트 x 12회
• 덤벨 로우 (또는 바벨): 3세트 x 10회
• 플랭크: 3세트 x 30초
• 버피 테스트: 3세트 x 10회

2일차: 하체 집중

• 런지: 3세트 x 12회 (양쪽 다리)
• 레그 프레스 (기구가 없으면 점프 스쿼트로 대체): 3세트 x 12회
• 덤벨 스텝업: 3세트 x 10회 (양쪽 다리)
• 힙 쓰러스트: 3세트 x 15회
• 카프 레이즈: 3세트 x 20회

3일차: 상체 집중

• 푸쉬업 (손을 넓게 벌리고): 3세트 x 12회
• 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 12회
• 덤벨 플라이: 3세트 x 10회
• 덤벨 컬: 3세트 x 12회
• 트라이셉 딥스: 3세트 x 10회

4일차: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

• 걷기: 30분 ~ 1시간
• 가벼운 스트레칭 또는 요가

5일차: 코어와 복부 운동

• 크런치: 3세트 x 20회
• 레그 레이즈: 3세트 x 15회
• 사이드 플랭크: 3세트 x 30초 (양쪽)
• 바이시클 크런치: 3세트 x 20회
• 마운틴 클라이머: 3세트 x 20회

6일차: 전신 서킷 트레이닝

• 점프 스쿼트: 3세트 x 12회
• 푸쉬업: 3세트 x 12회
• 덤벨 스윙: 3세트 x 15회
• 플랭크 투 푸쉬업: 3세트 x 10회
• 버피: 3세트 x 10회

7일차: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

• 자전거 타기: 30분 ~ 1시간
• 가벼운 스트레칭 또는 요가

추가 팁

• 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해 주세요.
• 무게는 적응이 되면 점차적으로 늘려가면서, 너무 무겁지 않게 시작하세요.
• 각 운동 사이에 30~60초 휴식을 취하면서 진행합니다.
• 식단도 중요하니, 단백질을 충분히 섭취해 근육 회복에 신경 써주세요.

이 플랜은 근력뿐만 아니라 기본 체력을 기르는 데에도 도움이 될 거예요. 적응되면 세트 수나 강도를 조금씩 높여 가면 좋습니다!