단백질 보충제의 적정 섭취량은?

단백질 보충제의 적정 섭취량은 개인의 **체중, 활동 수준, 목표(근육 증가, 체중 관리, 건강 유지 등)**에 따라 다릅니다. 아래는 권장 섭취량을 결정하는 기준과 상황별 가이드를 정리한 내용입니다.

---

1. 일반적인 단백질 섭취 권장량

• 일반 성인
  체중 1kg당 0.8~1.0g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
  예: 체중 60kg인 성인은 하루 약 48~60g의 단백질이 필요합니다.
• 운동을 하지 않는 경우
  식사로 충분한 단백질을 섭취한다면 보충제를 추가로 섭취할 필요가 없습니다.

---

2. 운동을 하는 경우

• 근력 운동(웨이트 트레이닝)
  체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다.
  예: 체중 70kg인 경우 하루 84~140g의 단백질을 섭취하면 적절합니다.
  → 운동 후 단백질 보충제를 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다.
• 지구력 운동(러닝, 사이클링 등)
  체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

---

3. 체중 감량 및 다이어트 중인 경우

• 체중 감소를 목표로 할 때 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실 방지와 포만감 유지에 도움이 됩니다.
  • 체중 1kg당 1.5~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
  • 예: 체중 65kg인 경우 하루 97~143g의 단백질이 필요합니다.

---

4. 단백질 보충제 섭취 시 주의할 점

1. 식사와 균형 유지
   • 단백질 보충제는 식사에서 부족한 단백질을 보충하는 역할로 사용해야 합니다. 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 하루 총 단백질 섭취량을 계산하고 이에 맞춰 보충제를 사용하세요.
2. 1회 섭취량
   • 일반적으로 한 번에 20~30g의 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 가장 효과적입니다.
   • 예: 운동 직후 단백질 쉐이크 1~2스쿱(2030g)을 섭취.
3. 수분 섭취
   • 단백질 대사로 인해 체내 수분이 소모되므로 충분한 물을 섭취하세요.
4. 과다 섭취 피하기
   • 하루 2g/kg 이상의 단백질을 지속적으로 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있으므로 권장량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.

---

5. 섭취량 예시

활동 수준체중(kg)필요 단백질(g)보충제 필요량(1일)

일반 성인	60	48~60	0~1스쿱(20g)
근력 운동(중간 강도)	70	84~140	1~2스쿱(2040g)
체중 감량 중	65	97~143	1~2스쿱(2040g)

---

결론

단백질 보충제는 개인의 필요에 따라 섭취량을 조절해야 합니다. 하루 총 단백질 섭취량이 과하지 않도록 식단과 보충제를 균형 있게 활용하는 것이 중요하며, 필요시 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.